肠胃不仅负责食物的消化与吸收，还负责人体毒素垃圾的排出，对我们身体健康有着重要的作用，有数据显示，我国90%以上的人都患有不同程度的肠胃问题，这些问题从轻微到慢性不等，对很多人生活造成了困扰，其实这个困扰在古时就存在，《素问·六元正纪大论》中记载：“土郁而发……故民病心腹胀，肠鸣而数为后，甚则心痛”。

现如今，很多人开始注重肠胃的日常养护，但很多人只注重饮食的调整，殊不知一些小细节也在影响着肠胃健康，要想在这场“保胃”持久赛中获胜，拥有一个健康的肠胃，这些“冠军”养胃要点能帮大忙。

一、要常抓两个“养胃黄金时刻”

根据肠胃活动的时间，一天中有两个养胃的“黄金时刻”，在这个黄金时刻中采取相应的养胃方式，效果更好。

黄金时刻一：早上起床后

第一个“黄金时刻”就是早上起床后，因为此时胃还没有完全醒，配合喝水这一养胃方式可以唤醒胃部，清洁肠胃，稀释胃里残留的胃酸，促进肠胃蠕动，促进大便的排泄，帮助肠胃保持在最佳状态，还能改善血液黏稠状态，促进血液循环。 

1. 最佳选择：温热的白开水

30℃-40℃的温水，是胃肠道感觉最舒服的温度，过热的液体进入食道，会破坏食道粘膜、刺激黏膜增生，诱发食道癌；而过冷的液体则会引起胃肠不适、绞痛或腹泻。

2. 最佳时机：进食前半小时至一小时

喝水的时间临近早餐，会影响早餐的进食量和消化能力。

3. 最佳水量：100ml-200ml

每餐一小杯水，或者10口左右，分小口喝水，可以帮助肠胃消化，太多则会容易稀释肠胃中的消化液，从而导致消化不良。

张仲景在《伤寒论·平脉法》中提及“谷入于胃，脉道乃行，水入于经，其血乃成，水之于人，不亦重乎？”由此可见喝水对于人体健康的重要性。《中国居民膳食指南（2022）》中指出，成人每日饮水量最好在1500ml-1700ml，具体饮水量可以根据饮食、出汗量等情况进行适量调整。

如果每日喝水太少，会损害身体多个系统健康，可能会导致慢性肾病、糖尿病和心血管病等疾病，还会增加认知障碍的风险；而短时间内喝水太多，水分不能被及时排出，就会稀释血液中的电解质，可能会产生轻则头晕眼花、虚弱无力、心跳加快，重则痉挛、昏迷甚至造成死亡的低血钠症中毒症状。

在生活中我们可以通过观察尿液来判断自己喝水是否够量：

·  尿量少且颜色偏黄甚至褐色，说明水喝的少

· 正常的尿液呈现淡黄色，比较清亮，则说明饮水量够量

· 尿量多且颜色接近清水，说明水喝的太多

黄金时刻二：饭后15-30分钟

饭后15-30分钟，是肠胃消化食物的时间，此时配合揉腹方式，可以帮助消化，也可以帮助便秘者通便。

唐代医学家孙思邈曾说：“中食后，以手摩腹……食毕摩腹，能除百病”，腹部按摩是很多养生家提倡的保健方式之一，对人体有多种好处。现代医学认为，经常揉腹可以增加腹肌和肠平滑肌的血流量，增强淋巴系统功能，促进肠胃蠕动，同时每天早晚坚持揉腹，可以缓解腹胀不适、肝区隐痛、失眠等症状。

在揉腹时，以肚脐为中心，双手交叠，顺时针按揉，按摩力度要适中，转速也要慢而匀、稳而缓，其中按摩过程中出现肠鸣、放屁、便意感等都属于正常反应。

揉腹时需注意，不可以吃太饱揉腹，并且腹部有急性炎症、肠胃穿孔等情况的，不适宜揉腹。

健康小链接1：观“色”出肠胃健康状态

1. 舌头的异色

舌头是健康的一个指示器，其颜色能反映出很多问题，不过很容易被我们所忽视。

一般健康的舌头会略带粉红色，并且有湿润的舌苔，假如舌头的颜色发白，代表进食了过量脂肪食品，导致消化系统缓慢；舌苔厚、发黄、苔质淡白等表现可能是胃火盛、胃阴虚、脾胃湿或是脾胃阳虚，消化不良。

2. 鼻头的异色

我们鼻头有一个“小坑”，以其为中心，周围的区域颜色就可以反映出肠胃的健康状态。

如果鼻头发红，就表明是脾胃有热证，肠胃吸收不好，一般会表现为吃完容易饿、嘴中有苦味等；

如果鼻头发黄，则是表明肠胃中有积食或者脾胃功能不好；

如果鼻头发白，还有些许不自然的青光，偶尔还会感到腹痛，则是脾胃虚弱而引起的气虚。

二、要常按三大“养胃穴”

《黄帝内经》中有记载：“气穴所发，各有处名”，每个穴位有不同的功能，日常我们也可以通过按压几个“养胃穴”，帮助我们养护肠胃，其中足三里穴、中脘穴、神阙穴可谓是“护胃三穴客”。

1. 足三里穴

常说“肚腹三里留”，当肠胃消化的出现问题时，就可以找足三里穴，该穴位主治胃痛、腹胀、腹痛肠鸣等，常按有助于改善胃肠方面的问题。

足三里穴位于小腿的外侧，当犊鼻下3寸，距胫骨前缘一横指处。

2. 中脘穴

中脘穴有理气和胃的作用，主治腹胀、腹泻、便秘、腹鸣等问题，还可以辅助消化，可以通过按揉该穴位缓解消化系统疾病或腹痛腹胀。

中脘穴位于人体上腹部，前正中线上，肚脐上四寸。在按揉时需躺在床上，放松身心，边缓慢吐气，边用四指下压，六秒之后离开，如此反复十次。

3. 神阙穴

神阙穴可以调理脾胃不和、消化不良、食欲差等症状，具有调理脾胃的功能。该穴位位于人体腹部正中间的肚脐处。

在按揉时，用指腹以画圆的方式按压，感受到些许酸胀感效果更好，每天2-3次，每次15下。

三、要常做五个“养胃动作”

我们的情绪也会影响肠胃系统，在《黄帝内经》中有记载：“思出于心、而脾应之”，现在不少人在生气的时候会“气的胃疼”、在紧张的时候会想上厕所，清代文学家梁章矩就曾在《退庵随笔》说道：“食后不可便怒，怒后不可便食。”可见保持好的情绪对于肠胃健康来说也是很重要的。

在生活中可以常做这几个动作，在放松身心的同时缓解肠胃问题：

1. 深呼吸练习

深呼吸能够缓解因紧张等情绪因素引起的消化不良、胃部不适，同时促进胃部的血液循环，有助于改善食欲，促进消化。

动作要点：坐直身体利用腹部呼吸进行缓慢的深呼吸练习。

2. 蝴蝶展翅式

这个动作可以改善胸闷，缓解胃胀等肠胃不适。

动作要点：做这个动作时，眼睛看向前方，吸气时双手伸直往后伸展，就像展开翅膀一样，同时挺胸吸气，5秒钟后，慢慢吐气并回到原本的姿势。

3. 快步走

快步走可以刺激肠道肌肉的自然收缩，帮助排便等。除此之外，骑车、游泳、慢跑等有规律的有氧运动也是缓解便秘的妙招。

注意：刚吃完饭后不宜进行此项运动；中老年在做这个动作时需要注意调整呼吸频率，速度可以不快，在老人呼吸频率正常时，选择正常的步行方式。

4. 扭转双腿

这个动作有助于促使血液流向消化器官所分布的区域，可以帮助改善胀气、胃部疼痛和消化道慢性炎症。

动作要点：将身体平躺在地面上，双手侧平举贴在地面上，双腿和下半身左右缓慢扭转摆动，重复20次左右，每次扭转持续30秒左右。

5. 凯格尔运动

这个动作是锻炼盆肌底，可以增强骨盆底肌肉的力量，有助于改善功能性腹泻、大小便失禁等问题。

动作要点：做中止小便的动作，感受到用力的肌肉就是盆肌底的位置，反复用力“收缩—放松—收缩”

四、要常吃七种“养胃食物”

肠胃不好可以常吃这几种食物：

1. 香蕉

香蕉是一种温和的水果，富含膳食纤维、钾和维生素C。其中的膳食纤维有助于平衡胃酸，减轻胃部不适，而丰富的钾元素则有助于保持胃肠平衡，稳定肠道功能。

2. 苹果

我们常说“一天一苹果，疾病远离我”。苹果中含有的可溶性膳食纤维可以吸收胃酸，减轻胃部的酸性刺激，有助于缓解胃痛和胃灼热的不适感。

3. 柚子

柚子中含有丰富的柚皮苷，可以促进胃液分泌，改善胃肠消化功能

4. 木瓜

木瓜中含有木瓜酵素，可以帮助胃分解蛋白质，减少胃部负担，促进肠胃蠕动，同时还能帮助肠道消化，不易使肠道黏膜受损，还不易让我们产生胀气。

5. 山药

山药中所含的黏性蛋白酶不仅能够滋润我们的胃黏膜，保护胃壁，防止胃黏膜受损，还有补中益气、健脾养胃、润肺止咳等功效，并且可以预防胃溃疡、胃炎等肠胃疾病的发生。在吃山药的时候可以把山药和小米放在一起熬粥。可以缓解胃部的不适感，也可以减轻胃部的负担。

6. 菠菜

菠菜内纤维素的含量比较丰富，可以让胃肠道的蠕动速度变得更快，从而提高胃肠道的消化功能，进而起到预防消化不良的作用。除此之外，菠菜还能够促进胃酸和胰腺的分泌，从而起到预防食欲不振的作用。

7. 胡萝卜

胡萝卜富含各种维生素，可以明目养神，增强抵抗力，不仅可以健脾和胃，还有利于我们润肠通便，预防消化道疾病。

虽然这些食物都对肠胃健康有帮助，但在吃的时候也不要过量，尤其是水果类，以免增加胃肠道负担，引起腹胀、腹痛、腹泻等消化不良症状。

健康小链接2：新时代的医研科技“素”食补

现如今人们更加注重肠胃健康，衍生出很多的方法，其中有不少是古人的智慧，所以有不少人跟随“食补”智慧，选择健康食养品来养护肠胃健康，其中以“药食同源”原料为组方核心的筑青生命活素成为了当下不少中老年人的一个健康选择，该产品依托医研科技，从药食同源原料中提取出多种有益健康活性因子，不仅针对肠胃吸收相关问题，还可以综合调理人体气血，改善微循环，全面滋养身体。