我们每天的日常活动，依靠的是全身206块骨头、超78块的骨关节……据《骨关节健康洞察报告》显示，骨关节问题已超过失眠、脱发、焦虑、肥胖，成为困扰国民健康的十大问题之首。特别是中老年人，随着年龄增长更是会面临各种关节健康问题，而身体中有两个重要关节——肩关节和膝关节，因使用频繁也更易磨损。但是你知道吗？在养护这两个关节时需要反着来。

一、肩关节爱“动”，特定动作让它远离“伤痛”

肩关节是人体活动范围最大的关节，全身最灵活的关节，但也是最容易“累”的关节之一。

因为，活动范围大的同时也意味着更容易受伤和表现不稳定。据世卫组织统计，肩颈痛困扰着全球约10亿人，中国约2.6亿人深受其害。

1、原来这些明星的肩膀很“受伤”

肩关节问题主要是两个原因导致的，一是长期磨损等年龄上来后就易引发肩部问题，二是受到外力撞击、拉伤或不正确运动导致肩部受伤。不仅普通人容易出现肩关节问题，就连明星也不例外。

1）年龄原因导致明星“肩伤”

· 海清：遭遇“五十肩”

拍摄过《媳妇的美好时代》《隐入烟尘》等爆款，已46岁的海清表示，自己正遭受肩部疼痛，胳膊都抬不起来，严重时疼得睡不好觉。经网友鉴定，海清很可能是“五十肩”，好发于50岁左右人群，发病原因可能是长时间不良姿势、过重体力劳动等造成的。

· 张凯丽：拍戏时备受肩周炎困扰

张凯丽在拍摄《裸婚时代》时，50岁的她正遭受肩周炎困扰，在拍戏时经常会习惯性地手捂肩膀。某次拍戏时男演员为了拉住要摔倒的她正好扯到受伤肩膀，结果痛得张凯丽大喊。

2）外伤原因引发明星“肩伤”

· 章子怡：肩伤痛到疼哭

章子怡在拍摄《上阳赋》时，因摔倒导致肩膀脱臼且韧带撕裂。虽然医生建议要修养治疗两个月，但为了不耽误剧组进度，章子怡休息了3天就继续带伤拍戏。这也导致她的肩伤很长时间没好，每次治疗都会把她疼哭。

· 郑凯：小区“费德勒”受肩伤

因系列电影《前任攻略》和综艺《跑男》而出名的郑凯，在社交账号发布“小区的费德勒肩膀受伤”的帖子引发关注，疑似是他因打网球时动作不规范，导致肩膀拉伤。

2、想要肩健康，要“动”不要“静”

曾受外伤或随年龄增长，肩膀会逐渐“生锈”就像“冻住”一样，导致活动不畅。虽然我们每天频繁使用肩关节，但真正能让它做运动的时间却很少，而适量运动能预防多种肩关节问题。当然，要动却不能“乱动”，以下就从初级到进阶准备了两套动作，具体根据个人情况来选择。

1）初级版肩部运动

· 抱——两手抱头法：双脚站立与肩同宽，然后用两手紧抱后脑；两肘拉开、与身体平行，两肘收拢、似挟头部，停留几秒钟恢复原状，再重复动作。

· 扩——扩胸分肩法：双脚站立与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下，做扩胸运动。

· 摇——摇头晃脑：轻摇头部，也能放松肩膀。俗话说“摇头晃脑，健颈健脑。”但需要注意方法，要逆时针或顺时针慢悠悠地摇头晃脑，一般以5圈为1组，每次可做2~3组。

· 爬——手指爬墙法：面向墙壁站立，双手稍稍上抬，扶在墙上，然后手指努力向上爬，每天尽量尝试着比前一天爬得更高一些。

如果你在完成以上练习时感到很轻松，那么可以尝试下面的进阶版。

2）进阶版肩部运动

在蒙古舞中有很多会用到肩膀的舞蹈动作，这些对我们来说正是适合的，下面就一起花式动肩吧。

· 耸肩：挺胸抬头，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，让颈肩有酸胀感。两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，8次为1组，每天可做3~5组。

· 绕肩：双脚直立，腰背收紧，双手叉腰两肩齐平，然后一个肩先向前画一个圆，经过耸肩向后环动。左右肩交替运动，5次为一组，每天可做3~5组。

· 抖肩：腰部挺立，双肩极度放松之后，有规律地快速抖动。在做这个动作时有一个关键点，那就是不能憋气不能憋气不能憋气！每次可做1分钟，每天2~3次。

二、膝关节喜“静”，多重养护预防膝盖“早退化”

人体就像一台精密的机器，作为其中最大、最复杂的屈伸关节，膝关节是重要的“轴承”，在运动时承受着整个上半身和大腿的重量。

在正常情况下，膝关节外侧会承受体重的35%，内侧承受65%，天长日久之下，内侧磨损更大，更易发生膝关节炎，导致关节像生锈了一样，让行动变迟缓。一旦“轴承”损坏，自然无法灵活移动，长期缺乏运动之下心脏等器官也会受到波及引发一系列健康问题。

1、中老年请注意，你的膝盖在“退化”

天气一冷，就感觉膝盖好像“进了风”，酸痛肿胀，有时候还能听见关节“嘎吱”的响声，上下楼梯时更是隐隐作痛。如果已到中年的你，膝关节也出现这些问题，那可能预示着你的膝盖在“退化”。其实，从30岁开始人的膝盖就会由于频繁使用而存在潜在问题了，等到45岁之后往往问题就会逐渐显现，从而开始出现各种“不灵活”。

阶段一：脆弱之痛

30~45岁，膝关节软骨产生早期轻度磨损，酸痛的频率增加，膝关节步入脆弱期。

比如软骨磨损，会影响膝关节活动，同时磨下来的碎屑还会刺激膝关节周围结构，从而形成一个恶性循环。

阶段二：退变之痛

假设从15岁起，每天走5000步，45岁以后膝关节大约要经历5000千万次以上的机械磨损，长此以往膝关节往往就会进入退化期。在这时期，骨质开始逐渐流失，膝关节的坚固程度随之下降。中年后膝关节若不加养护导致持续退变，那很容易在受到不良刺激时，引发各种问题。

2、三重养护，让你拥有好膝盖

养护膝关节，重点就是要减少磨损，因此要注意一个“静”字。关节如何“静养”？建议可以试下这三重养护。

第一重养护：“轻、暖”二字要记牢

1）关键字“轻”：注意“双重”减重

走路时，膝盖承重是体重的3～6倍。一个体重正常的人提一袋10公斤大米，每走一步膝盖受力增加30～60公斤。若要保护膝盖，尽量不负重是一个关键点。

此外，身体尽量不要超重。体重超重10斤，膝盖就像一直扛着一袋30～60公斤的米。如何知道自己是否超重呢？体质指数（BMI）说了算。BMI=体重（千克）÷身高的平方（米²）。BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。

2）关键字“暖”：给膝盖加上“暖宝宝”

中医讲“寒主痛，寒主凝滞”，膝关节受凉的话容易引起疼痛，同时也易导致关节僵硬，产生“老寒腿”。这主要与血液循环不畅有关。穿秋裤、戴护膝等保暖方式有助减轻寒冷引起的血管收缩，理疗、热敷等方式也能短暂增加膝盖的血液循环。

第二重养护：健康膝关节“吃出来”

中老年人膝关节营养流失，会导致软骨磨损和弹性下降、肌肉变弱，引起膝盖疼痛，需要针对性补充营养。

· 给骨头加点“钙”：含钙量较高食物有动物骨头、牛奶、香菇等；

· 给韧带添点“胶”：想要韧带好需食用含胶质较多的食物，比如牛筋、猪蹄等。

· 给肌肉补点“蛋白”：想要肌肉强健离不开蛋白质，像鸡胸肉、牛奶、鸡蛋等都是优质蛋白质来源。

· 给软骨来点“硫”：软骨的修补和重建都离不开硫，像莴笋、大蒜、洋葱等都富含硫。

除了日常生活中注意饮食均衡外，想要养护人体关节还可以服用健康食养品。其中以“药食同源”为原料的筑青生命活素就受到不少中老年人的喜爱。依托医研科技，多种有益健康活性因子精准作用于人体，不仅关爱中老年人关节，还能综合调理人体气血，改善微循环，全面滋养身体。

第三重养护：膝关节不“动”也能“活动”

如果膝盖已出现问题，可以通过以下两种方式来促进血液循环，让肌肉得到舒缓，让膝关节得到养护。

1）三个穴位护膝

· 鹤顶穴。它在膝盖的上部，髌骨上缘正中凹陷处。主要能起到缓解膝盖疼痛、腿疼痛、膝关节酸痛、脚足无力等问题。

· 血海穴。它位于膝盖骨内侧上方大约3个横指宽的部位。按摩血海穴可以有效地缓解膝盖发炎和疼痛感。

· 委中穴。位于膝后区，腘横纹中点，股二头肌腱与半腱肌肌腱的中间。按摩这个穴位能够增加关节内的血液循环。

2）两种手法“拿捏”膝盖

· 揉法：需将手掌放在膝盖上，用整个手掌沿着从膝盖向心脏的方向轻轻揉捏和按摩，以此促进血液循环。

· 拿法：即用拇指和食指、中指，挤捏并提起肌肉的手法为“拿法”。通过拿法作用于膝关节周围的肌肉，让整个膝关节得到放松。

关节对我们日常活动的重要性无需多言，而身上越是使用频繁的骨关节，越容易出问题。如果想要让更易磨损的肩关节和膝关节能健康地陪你到老，建议从现在起就行动起来，开始好好养护这两个重要关节吧！